MAGNESIO

El magnesio (Mg) es un macromineral con una función estructural muy importante en el hombre, al estar presente en los huesos. Asimismo, comparte función reguladora, ya que está implicado en muchas reacciones de obtención de energía dentro de la célula.

La grasa, calcio y vitamina D disminuyen la absorción de magnesio a nivel intestinal. Mientras que el consumo de alcohol provoca la menor utilización de magnesio.

El magnesio es un metal alcalinoterroso que representa el segundo catión más importante del sector intracelular después del potasio y es el cuarto mineral por su abundancia en el organismo.
Este macro mineral es componente del sistema óseo, de la dentadura y de muchas enzimas. Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la contracción y relajación de músculos, en el transporte de oxígeno a nivel tisular y participa activamente en el metabolismo energético.
El 60% de las necesidades diarias se depositan en los huesos, el 28% en órganos y músculos, y el 2% restante en los líquidos corporales.

Las fuentes de magnesio son el cacao, las semillas y frutas secas, el germen de trigo, la levadura de cerveza, los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja. También se encuentra, pero en menor cantidad, en carnes, lácteos y frutas.
Su absorción se efectúa a nivel intestinal y los elementos de la dieta que compiten con su nivel de absorción son el calcio, el fósforo, el oxalato, las fibras y algunos ácidos grasos (lípidos).

Normalmente el organismo no presenta carencias de este mineral, pero las deficiencias suelen darse en casos de alcohólicos crónicos, cirrosos hepáticos, personas con mala absorción, vómitos severos, acidosis diabética y el abuso de los diuréticos.
Su ausencia se refleja por la aparición de calambres, debilidad muscular, náuseas, convulsiones, fallas cardíacas y también la aparición de depósitos de calcio en los tejidos blandos.
En caso de fallas renales, se debe ser muy cauteloso para evitar la retención de este mineral.

La ingesta diaria de magnesio debe estar entre los 300 y 350 mg/día para los hombres, 280 mg/día para las mujeres y entre 320 a 350 mg/día para las embarazadas.
La necesidad diaria de este mineral, se cubre consumiendo alguna de las siguientes comidas:

-Una taza de chocolate con leche, y tres rebanadas de pan integral

-Una porción de carne acompañada de ensalada verde

-Una taza de legumbres cocidas

-Una banana de tamaño grande

La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de los vegetales, como las verduras de hoja verde oscura. Otros alimentos que son buena fuente de magnesio son:
Frutas o verduras (como bananos, albaricoques o damascos secos y el aguacate o palta)
Nueces (como almendras y anacardos o castañas de cajú)
Arvejas y fríjoles (legumbres), semillas
Productos de soya (como harina de soya y tofu)
Granos enteros (como arroz integral y mijo)





En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de magnesio presente en una porción de alimento.

Alimento	Porción	Magnesio (mg)
trigo bulgur, cocido	1 taza (180 gr)	58
salvado de avena, cocida	1 taza (220 gr)	88
harina integral	1 taza (120 gr)	88
espinaca, en lata, escurrida	1 taza (215 gr)	163
espinaca, natural, cocida y escurrida	1 taza (180 gr)	157
espinaca, congelada, cocida, escurrida	1 taza (190 gr)	156
porotos de soja, cocidos	1 taza (170 gr)	148
castaña de cajú (anacardo), secas, tostadas	1 onza (28 gr-6-8 unidades)	75
almendras, secas, tostadas	1 onza (28 gr)	80
porotos (frijoles, judías), blancos, en lata	1 taza (260 gr)	134
pescado, halibut o fletán, cocido	1/2 filet (160 gr)	170
arroz, integral, cocido	1 taza (195 gr)	84
leche condensada, endulzada	1 taza (300 gr)	80
garbanzos, cocidos	1 taza (160 gr)	79
cous-cous, seco	1 taza (170 gr)	76
maníes, secos, tostados	1 onza (28 gr)	50
pasas de uva, sin semillas	1 taza(145 gr)	46
Banana	1 (120 gr)	32
pan, integral, tostado	1 rodaja (25 gr)	25
brócoli, cocido, escurrido, sin sal	1 taza (150 gr)	33
cereales all-bran	1/2 taza (30 gr)	109
Dátiles	1 taza (180 gr)	360
huevo duro	1 (50 gr)	6
leche semidescremada (2 %)	1 taza (240 gr)	27
aguacate (palta), en puré	1/2 taza	35
leche chocolatada	1 taza (240 gr)	33
cacao en polvo, sin endulzar	1 cucharada (6 gr)	27

- es esencial en la síntesis de numerosas enzimas y proteínas

- interviene en el metabolismo mineral

- participa en la transmisión genética

- activa la movilidad de los espermatozoides

- es necesario para la síntesis de hormonas

- activa las funciones hepáticas

- interviene en la síntesis de surfactante pulmonar

- interviene en funciones antialérgicas

- es necesario para la síntesis de compuestos ricos en energía

- estabiliza las membranas celulares

Los efectos secundarios por el aumento en la ingesta de magnesio no son muy comunes debido a que el organismo elimina las cantidades en exceso. Dicho exceso de magnesio se produce casi siempre sólo cuando se suministra como medicamento.

La falta (deficiencia) de magnesio es poco común y los síntomas son, entre otros:

- Demasiada excitabilidad

- Debilidad muscular

- Somnolencia

La deficiencia de magnesio puede ocurrir en personas alcohólicas o en aquellas que absorben menos magnesio debido a:

- Quemaduras

- Ciertos medicamentos

- Niveles sanguíneos bajos de calcio

- Problemas para absorber los nutrientes desde el tubo digestivo ( malabsorción)

- Cirugía

Los síntomas debido a una deficiencia de magnesio tienen tres categorías:

Síntomas iníciales:

- Anorexia

- Apatía

- Confusión

- Fatiga

- Insomnio

- Irritabilidad

- Fasciculaciones musculares

- Memoria deficiente

- Capacidad deficiente para el aprendizaje

Síntomas de deficiencia moderada:

- Cambios cardíacos (cardiovasculares)

- Latidos cardíacos rápidos

Deficiencia severa:

- Contracción muscular continua

- Delirio

- Entumecimiento

- Ver o escuchar cosas que realmente no existen (alucinaciones)

- Hormigueo

En la siguiente tabla se establecen la ingesta adecuada de magnesio según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.
Los vegetales verdes son ricos en magnesio debido a que la clorofila es rica en este mineral. Algunas legumbres (arvejas, judías), frutos secos (nueces, almendras), semillas y granos no refinados integrales también son ricos en magnesio. Los productos con granos refinados generalmente son bajos en magnesio. El pan fabricado con harina de trigo integral provee más magnesio que el pan hecho con harina blanca refinada. El agua puede ser una fuente variable de magnesio, dependiendo del área de donde provenga. El agua que contiene más minerales se denomina “dura” y es la que contiene más cantidad de sales de magnesio. También lo encontramos en carnes, huevos y leche.

Edad	Hombres (mg/día)	Mujeres (mg/día)
0 a 6 meses	30 (IA)
7 a 12 meses	75(IA)
1 a 3 años	80
4 a 8 años	130
9 a 13 años	240
14 a 18 años	410	360
19 a 30 años	400	310
31 a 50 años	420	320
51 años y más	420	320
Embarazo (menores de 18)		400
Embarazo (mayores de 18)		360
Lactancia (menores de 18)		360
Lactancia (mayores de 18)		310

La ingesta de magnesio recomendada para bebes de hasta 6 meses se basa en la Ingesta Adecuada (IA) que refleja la ingesta promedio de magnesio de bebes saludables que se alimentan con leche materna.



Con el fin de evitar o disminuir los efectos adversos es que se han establecido los valores de ingesta máxima tolerable de suplementos magnesio (el magnesio de los alimentos no causa riesgo de toxicidad). Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) tanto para niños y adultos.

Edad	Hombres (mg/día)	Mujeres (mg/día)
1 a 3 años	65
4 a 8 años	110
9 a 13 años	350
14 a 18 años	350
19 a 30 años	350
31 a 50 años	350
51 años y más	350
Embarazo y lactancia		350

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002423.htm

http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/micronutrientes/minerales/magnesio-1830

http://www.zonadiet.com/nutricion/magnesio.htm

Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. DRI Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press; 1997.

Yu ASL. Disorders of magnesium and phosphorus. In: Goldman L, Ausiello D, eds. Cecil Medicine. 23rd ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2007:chap 120.

Rakel D, ed. Integrative Medicine. 2nd ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2007.



Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary Supplement Fact Sheet: Magnesium. Accessed February 12, 2013.