El ácido fólico, también llamado folato o vitamina B9, es una vitamina hidrosoluble (es decir, se disuelve en el agua). La denominación de ácido fólico proviene del término latín folium que significa 'hoja', debido a la principal fuente de esta vitamina.
El ácido fólico se utiliza, de manera protocolizada, como suplemento durante el embarazo para prevenir defectos en el tubo neuronal del feto.
Su carencia se relaciona con la aparición de anemia megaloblástica.
El alcohol, los barbitúricos y las antiácidos son algunos de los elementos que empeoran el uso de ácido fólico. Mientras que la vitamina C colabora en el mantenimiento del ácido fólico.
Funciones del ácido fólico (vitamina B9)
- Actúa como coenzima en el proceso de transferencia de grupos mono carbonados,
- Interviene en la síntesis de purinas y pirimidinas, por ello participa en el metabolismo del ADN, ARN y proteínas,
- Es necesario para la formación del células sanguíneas, más concretamente de glóbulos rojos,
- Reduce el riesgo de aparición de defectos del tubo neural del feto como lo son la espina bífida y la anencefalia,
- Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares,
- Previene algunos tipos de cáncer,
- Ayuda a aumentar el apetito,
- Estimula la formación de ácidos digestivos.
Fuentes de ácido fólico
- Fuentes de origen animal: se encuentra presente en niveles muy bajos en el reino animal.
Lo encontramos en el hígado de ternera y pollo, en la leche y sus derivados.
- Fuentes de origen vegetal: el reino vegetal es rico en esta vitamina. Las mayores concentraciones las encontramos en: legumbres (lentejas, habas soja), cereales integrales y sus derivados, vegetales de hoja verde (espinacas, coles, lechugas, espárragos), el germen de trigo, y las frutas (melón, bananas, plátanos, naranjas y aguacate o palta entre otros.)
- Suplementos: los comprimidos de ácido fólico deben tomarse siempre bajo supervisión médica y en situaciones donde el médico lo indique.
Con la manipulación de los alimentos, se puede llegar a perder o destruir más de la mitad del contenido natural de ácido fólico. Se destruye con las cocciones prolongadas en abundante agua, con el recalentamiento de las comidas y también con el almacenamiento de los alimentos a temperatura ambiente.
Entonces siempre convendrá comer crudos todos aquellos alimentos que así lo permitan, cocción breve (al vapor) y guardarlos en la nevera.
En la siguiente tabla se menciona la cantidad de microgramos (mcg) de vitamina B9 o ácido fólico presente en una porción de alimentos
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Alimento
|
porción
|
ácido
fólico (µg)
|
|
Cereales
(cocidos), copos de maíz
|
1 taza
|
222
|
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Hígado
de vaca, cocido
|
85 gr.
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185
|
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Espinaca,
cocida, hervida, sin sal
|
1 taza
(180 gr.)
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263
|
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Habas ,
blancas, enlatadas
|
1 taza
|
170
|
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Espárragos,
hervidos
|
8 (120
gr.)
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160
|
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Arroz,
blanco, grano largo común, cocido
|
1taza
(190 gr.)
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153
|
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Espinaca,
cruda
|
1 taza
(30 gr.)
|
60
|
|
Lechuga
romana
|
1 taza
|
75
|
|
Lentejas,
hervidas, sin sal
|
1 taza
(200 gr.)
|
358
|
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Coles o
repollitos de Bruselas, cocidos
|
1 taza
(150 gr.)
|
94
|
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Aguacate,
en rodajas
|
1/2
taza
|
45
|
|
Semilla
de soja, verde, hervida
|
1 taza
(180 gr.)
|
200
|
|
Banana
|
1 (120
gr.)
|
24
|
|
Naranjas
|
1 (40
gr.)
|
39
|
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Melón,
cantaloupe, rocío de miel
|
1 taza
(160 gr.)
|
35
|
La deficiencia de ácido fólico puede causar:
- Diarrea
- Encanecimiento del cabello
- Úlceras bucales
- Úlcera péptica
- Retraso en el crecimiento
- Hinchazón de la lengua (glositis)
También puede llevar a ciertos tipos de anemia.
El folato trabaja junto con la vitamina B12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas. La vitamina ayuda a formar glóbulos rojos y a producir ADN, el pilar fundamental del cuerpo humano, que transporta información genética.
Los suplementos de ácido fólico también se pueden utilizar para tratar una deficiencia de esta vitamina, ciertos problemas menstruales y úlceras en las piernas.
Deficiencia de ácido fólico
La deficiencia de ácido fólico se puede manifestar a través de los siguientes síntomas:
- Anemia megaloblástica (los glóbulos rojos inmaduros tienen un tamaño más grande que lo normal),
- Bajo peso, falta de apetito,
- Debilidad, palidez, fatiga,
- Náuseas,
- Diarreas
- Mal humor, depresión,
- Inflamación y llagas linguales, úlceras bucales,
- Taquicardias,
- Retraso del crecimiento,
- Cabello cano (canas).
La mejor manera de satisfacer las necesidades diarias de esta vitamina es a través de una dieta balanceada y equilibrada que incluya a todos los grupos de alimentos, pero sin embrago existen situaciones donde pueden llegar a necesitarse suplementos de ácido fólico, como ser:
Mujeres en edad fértil, embarazadas o en lactancia: una cantidad adecuada de este es fundamental para mujeres de edad fértil, ya que previene defectos del tubo neural del feto, entre ellos la espina bífida y anencefalia. Todas aquellas mujeres que toman suplementos de ácido fólico antes de la concepción reducen en un 50% los riesgos de defectos neurológicos en el futuro bebé.
Ancianos y personas mayores: a partir de los 65 años de edad la capacidad de absorción de vitaminas está claramente disminuida.
Personas fumadoras: el consumo de tabaco entorpece la absorción y disponibilidad de las vitaminas del complejo B.
Personas alcohólicas: el alcohol disminuye y dificulta la absorción de vitaminas.
Enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, etc.: enfermedades con evacuaciones frecuentes y diarreicas, evitan una buena absorción de esta vitamina.
uso continuado de ciertos fármacos: como ser anticonceptivos orales, antiinflamatorios, sedantes, somníferos, etc.
Existen ciertos medicamentos que interfieren en el metabolismo del folato disminuyendo su absorción. Entre ellos se destacan:
anti-inflamatorios no esteroides (AINES): como aspirina o ibuprofeno en dosis diarias altas,
anticonvulsivantes/antiepilépticos: como fenitoína y fenobarbital,
hipolipemiantes: aquellos que disminuyen los niveles de colesterol como colestiramina y colestipol,
metrotexato: usado para el tratamiento de artritis reumatoides, psoriasis y ciertos tipos de cáncer,
antihiperglucemiantes: como buformina, fenformina y metformina,
anticonceptivos orales,
diuréticos: como triamterene usado en hipertensión arterial,
antibióticos: como trimetrofina y pirimetamina.
La toma de suplementos ante todas estas circunstancias nombradas anteriormente, debe estar siempre supervisada por un profesional de la salud
Dosis diarias recomendadas de ácido fólico
En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina B9 o ácido fólico según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.
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edad
|
Hombres µg/día
|
Mujeres µg/día
|
|
1 a 3 años
|
150
|
|
4 a 8 años
|
200
|
|
9 a 13 años
|
300
|
|
14 a 18 años
|
400
|
|
19 años y mas
|
400
|
|
Embarazo
|
|
600
|
|
Lactancia
|
|
500
|
Debido a información insuficiente con respecto a la dosis recomendada de folatos para infantes, se ha establecido la ingesta adecuada basada en la cantidad de folato consumido por infantes sanos y que se alimentan a través de la leche materna. Esta es de 60 microgramos diarios hasta los 6 meses y 80 hasta los 12 meses de edad.
Toxicidad - Consecuencias de la ingesta excesiva de ácido fólico
El riesgo de toxicidad con la ingesta de ácido fólico proveniente de alimentos así como de suplementos es bajo. Al ser una vitamina hidrosoluble, toda ingesta en exceso se elimina a través de la orina.
Igualmente existe evidencia que ciertos pacientes que toman medicamentos anticonvulsionantes pueden experimentan convulsiones ante altos niveles de ácido fólico.
Como referencia se han establecido niveles de ingesta máximas tolerables (tolerable upper intake levels: UL) para prevenir el riego de toxicidad con vitamina B9 o ácido fólico. Los efectos adversos se incrementan a ingestas mayores al nivel máximo tolerable. Una ingesta mayor a la máxima establecida puede traer síntomas de deficiencia de vitamina B12 (degeneración nerviosa y enmascaramiento de anemias) debido a la interacción presente entre ellos.
|
Ingesta máxima tolerable
|
|
Edad
|
Hombres µg/día
microgramos/día
|
Mujeres µg/día
microgramos/día
|
|
1 a 3 años
|
300
|
|
4 a 8 años
|
400
|
|
9 a 13 años
|
600
|
|
14 a 18 años
|
800
|
|
19 años y mas
|
1000
|
|
Embarazo
|
|
800-1000
|
|
Lactancia
|
|
800-1000
|
Recomendaciones
El folato presente en productos del reino animal como hígado de vaca es relativamente estable ante la cocción. Sin embargo el contenido de folato de productos vegetales puede perderse hasta en un 40% durante la cocción como así también durante el almacenamiento a temperatura ambiente por largos períodos de tiempo.
Es recomendable incluir y cumplir con las dosis diarias de vitamina B-1, B-2 y B-3 para así favorecen el metabolismo natural del ácido fólico.
http://www.zonadiet.com/nutricion/folico.htmhttp://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/micronutrientes/vitaminas/acido-folico-1824http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002408.htmInstitute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, PantothenicAcid, Biotin, and Choline. National Academy Press, Washington, DC, 1998.
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