FOLATOS - ÁCIDO FÓLICO - VITAMINA B9

El ácido fólico, también llamado folato o vitamina B9, es una vitamina hidrosoluble (es decir, se disuelve en el agua). La denominación de ácido fólico proviene del término latín folium que significa 'hoja', debido a la principal fuente de esta vitamina.

El ácido fólico se utiliza, de manera protocolizada, como suplemento durante el embarazo para prevenir defectos en el tubo neuronal del feto.

Su carencia se relaciona con la aparición de anemia megaloblástica.

El alcohol, los barbitúricos y las antiácidos son algunos de los elementos que empeoran el uso de ácido fólico. Mientras que la vitamina C colabora en el mantenimiento del ácido fólico.

Funciones del ácido fólico (vitamina B9)

- Actúa como coenzima en el proceso de transferencia de grupos mono carbonados,

- Interviene en la síntesis de purinas y pirimidinas, por ello participa en el metabolismo del ADN, ARN y proteínas,

- Es necesario para la formación del células sanguíneas, más concretamente de glóbulos rojos,

- Reduce el riesgo de aparición de defectos del tubo neural del feto como lo son la espina bífida y la anencefalia,

- Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares,

- Previene algunos tipos de cáncer,

- Ayuda a aumentar el apetito,

- Estimula la formación de ácidos digestivos.

Fuentes de ácido fólico

- Fuentes de origen animal: se encuentra presente en niveles muy bajos en el reino animal.
Lo encontramos en el hígado de ternera y pollo, en la leche y sus derivados.

- Fuentes de origen vegetal: el reino vegetal es rico en esta vitamina. Las mayores concentraciones las encontramos en: legumbres (lentejas, habas soja), cereales integrales y sus derivados, vegetales de hoja verde (espinacas, coles, lechugas, espárragos), el germen de trigo, y las frutas (melón, bananas, plátanos, naranjas y aguacate o palta entre otros.)

- Suplementos: los comprimidos de ácido fólico deben tomarse siempre bajo supervisión médica y en situaciones donde el médico lo indique.

Con la manipulación de los alimentos, se puede llegar a perder o destruir más de la mitad del contenido natural de ácido fólico. Se destruye con las cocciones prolongadas en abundante agua, con el recalentamiento de las comidas y también con el almacenamiento de los alimentos a temperatura ambiente.
Entonces siempre convendrá comer crudos todos aquellos alimentos que así lo permitan, cocción breve (al vapor) y guardarlos en la nevera.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de microgramos (mcg) de vitamina B9 o ácido fólico presente en una porción de alimentos

Alimento	porción	ácido fólico (µg)
Cereales (cocidos), copos de maíz	1 taza	222
Hígado de vaca, cocido	85 gr.	185
Espinaca, cocida, hervida, sin sal	1 taza (180 gr.)	263
Habas , blancas, enlatadas	1 taza	170
Espárragos, hervidos	8 (120 gr.)	160
Arroz, blanco, grano largo común, cocido	1taza (190 gr.)	153
Espinaca, cruda	1 taza (30 gr.)	60
Lechuga romana	1 taza	75
Lentejas, hervidas, sin sal	1 taza (200 gr.)	358
Coles o repollitos de Bruselas, cocidos	1 taza (150 gr.)	94
Aguacate, en rodajas	1/2 taza	45
Semilla de soja, verde, hervida	1 taza (180 gr.)	200
Banana	1 (120 gr.)	24
Naranjas	1 (40 gr.)	39
Melón, cantaloupe, rocío de miel	1 taza (160 gr.)	35

La deficiencia de ácido fólico puede causar:

- Diarrea

- Encanecimiento del cabello

- Úlceras bucales

- Úlcera péptica

- Retraso en el crecimiento

- Hinchazón de la lengua (glositis)

También puede llevar a ciertos tipos de anemia.

El folato trabaja junto con la vitamina B12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas. La vitamina ayuda a formar glóbulos rojos y a producir ADN, el pilar fundamental del cuerpo humano, que transporta información genética.

Los suplementos de ácido fólico también se pueden utilizar para tratar una deficiencia de esta vitamina, ciertos problemas menstruales y úlceras en las piernas.

Deficiencia de ácido fólico

La deficiencia de ácido fólico se puede manifestar a través de los siguientes síntomas:

- Anemia megaloblástica (los glóbulos rojos inmaduros tienen un tamaño más grande que lo normal),

- Bajo peso, falta de apetito,

- Debilidad, palidez, fatiga,

- Náuseas,

- Diarreas

- Mal humor, depresión,

- Inflamación y llagas linguales, úlceras bucales,

- Taquicardias,

- Retraso del crecimiento,

- Cabello cano (canas).

La mejor manera de satisfacer las necesidades diarias de esta vitamina es a través de una dieta balanceada y equilibrada que incluya a todos los grupos de alimentos, pero sin embrago existen situaciones donde pueden llegar a necesitarse suplementos de ácido fólico, como ser:
Mujeres en edad fértil, embarazadas o en lactancia: una cantidad adecuada de este es fundamental para mujeres de edad fértil, ya que previene defectos del tubo neural del feto, entre ellos la espina bífida y anencefalia. Todas aquellas mujeres que toman suplementos de ácido fólico antes de la concepción reducen en un 50% los riesgos de defectos neurológicos en el futuro bebé.
Ancianos y personas mayores: a partir de los 65 años de edad la capacidad de absorción de vitaminas está claramente disminuida.
Personas fumadoras: el consumo de tabaco entorpece la absorción y disponibilidad de las vitaminas del complejo B.
Personas alcohólicas: el alcohol disminuye y dificulta la absorción de vitaminas.
Enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, etc.: enfermedades con evacuaciones frecuentes y diarreicas, evitan una buena absorción de esta vitamina.
uso continuado de ciertos fármacos: como ser anticonceptivos orales, antiinflamatorios, sedantes, somníferos, etc.
Existen ciertos medicamentos que interfieren en el metabolismo del folato disminuyendo su absorción. Entre ellos se destacan:
anti-inflamatorios no esteroides (AINES): como aspirina o ibuprofeno en dosis diarias altas,
anticonvulsivantes/antiepilépticos: como fenitoína y fenobarbital,
hipolipemiantes: aquellos que disminuyen los niveles de colesterol como colestiramina y colestipol,
metrotexato: usado para el tratamiento de artritis reumatoides, psoriasis y ciertos tipos de cáncer,
antihiperglucemiantes: como buformina, fenformina y metformina,
anticonceptivos orales,
diuréticos: como triamterene usado en hipertensión arterial,
antibióticos: como trimetrofina y pirimetamina.

La toma de suplementos ante todas estas circunstancias nombradas anteriormente, debe estar siempre supervisada por un profesional de la salud

Dosis diarias recomendadas de ácido fólico
En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina B9 o ácido fólico según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.

edad	Hombres µg/día	Mujeres µg/día
1 a 3 años	150
4 a 8 años	200
9 a 13 años	300
14 a 18 años	400
19 años y mas	400
Embarazo		600
Lactancia		500

Debido a información insuficiente con respecto a la dosis recomendada de folatos para infantes, se ha establecido la ingesta adecuada basada en la cantidad de folato consumido por infantes sanos y que se alimentan a través de la leche materna. Esta es de 60 microgramos diarios hasta los 6 meses y 80 hasta los 12 meses de edad.

Toxicidad - Consecuencias de la ingesta excesiva de ácido fólico
El riesgo de toxicidad con la ingesta de ácido fólico proveniente de alimentos así como de suplementos es bajo. Al ser una vitamina hidrosoluble, toda ingesta en exceso se elimina a través de la orina.
Igualmente existe evidencia que ciertos pacientes que toman medicamentos anticonvulsionantes pueden experimentan convulsiones ante altos niveles de ácido fólico.

Como referencia se han establecido niveles de ingesta máximas tolerables (tolerable upper intake levels: UL) para prevenir el riego de toxicidad con vitamina B9 o ácido fólico. Los efectos adversos se incrementan a ingestas mayores al nivel máximo tolerable. Una ingesta mayor a la máxima establecida puede traer síntomas de deficiencia de vitamina B12 (degeneración nerviosa y enmascaramiento de anemias) debido a la interacción presente entre ellos.

Ingesta máxima tolerable
Edad	Hombres µg/día microgramos/día	Mujeres µg/día microgramos/día
1 a 3 años	300
4 a 8 años	400
9 a 13 años	600
14 a 18 años	800
19 años y mas	1000
Embarazo		800-1000
Lactancia		800-1000

Recomendaciones
El folato presente en productos del reino animal como hígado de vaca es relativamente estable ante la cocción. Sin embargo el contenido de folato de productos vegetales puede perderse hasta en un 40% durante la cocción como así también durante el almacenamiento a temperatura ambiente por largos períodos de tiempo.
Es recomendable incluir y cumplir con las dosis diarias de vitamina B-1, B-2 y B-3 para así favorecen el metabolismo natural del ácido fólico.



http://www.zonadiet.com/nutricion/folico.htm

http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/micronutrientes/vitaminas/acido-folico-1824

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002408.htm

Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, PantothenicAcid, Biotin, and Choline. National Academy Press, Washington, DC, 1998.

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Sarubin Fragaakis A, Thomson C. The Health Professional's Guide to Popular Dietary Supplements. 3rd ed. Chicago, IL: American Dietetic Association; 2007.

Suren P, et al. Association Between Maternal Use of Folic Acid Supplements and Risk of Autism Spectrum Disorders in Children. JAMA. 2013: Vol. 309; pp 570-577.

COBRE

El cobre (Cu) es un micromineral elemental en el cuerpo humano, ya que tiene un papel primordial, siendo necesario para asimilar y utilizar el hierro, y que pueda distribuirse adecuadamente para realizar su misión. Además, tiene una variedad de funciones importante entre las que se encuentran la regulación de reacciones enzimáticas. También se requiere para producir ATP, que es el tipo de energía que puede utilizar el cuerpo. El cobre en cantidades elevadas puede llegar a resultar muy tóxico.

Funciones:

Antioxidante: reduce el daño celular causado por los radicales libres. La enzima Superóxido dismutasa es una enzima cobre/zinc-dependiente que cataliza la excreción de radicales superóxidos (radicales libres) de nuestro organismo. Estos radicales si no son eliminados rápidamente pueden causar daño en las membranas celulares.
Otra enzimas cobre-dependientes que previenen daño celular son la ceruloplasmina, ferroxidasa II, citocromo C oxidasa, entre otras.

Formación de tejido conectivo: la enzima lisil-oxidasa, también cobre dependiente, es fundamental para la interacción del colágeno y la elastina, esenciales para la formación de tejido conectivo. Esta enzima participa en la integridad del tejido conectivo en el corazón y vasos como así también el desarrollo de huesos y músculos.

Participa en el metabolismo del hierro: las enzimas ferroxidasa I (ceruloplasmina) y la ferroxidasa II son enzimas cobre-dependientes presentes en el plasma, hacen posible que el hierro se una a la proteína llamada transferrina, la cual transporta el hierro absorbido por los alimentos a la sangre, el que será utilizado para sintetizar otras enzimas y proteínas que contienen hierro en su estructura como la mioglobina y hemoglobina, componente principal de los glóbulos rojos.

Producción de energía: la enzima cobre-dependiente, citocromo C oxidasa, tiene un rol fundamental en la producción de energía en las células (ATP). Esta enzima se encuentra en forma abundante en tejidos de gran actividad metabólica como el corazón, cerebro e hígado.

Síntesis de neurotransmisores: la enzima dopamina ?monooxigenasa, cobre-dependiente, convierte la dopamina al neurotransmisor norepinefrina (noradrenalina).

Formación y mantenimiento de mielina: la mielina es una capa protectora de los nervios, fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso, que está formada por fosfolípidos cuya síntesis depende de la enzima citocromo C oxidasa, enzima cobre-dependiente, es decir que necesita al cobre para poder actuar.

Formación de la melanina: la melanina es un pigmento formado en células llamadas melanocitos que juega un rol importante en la pigmentación del cabello, piel y ojos. La enzima tirosinasa, cobre-dependiente, es la responsable de la formación de este pigmento.

Mantiene el buen funcionamiento de la glándula tiroides: el cobre participa en la producción de la hormona tiroidea, tiroxina (T4).

Participa en el mantenimiento del sistema inmune: es esencial para el desarrollo y funcionamiento apropiado de nuestras defensas

Favorece la cicatrización de heridas: debido a su rol en la formación de colágeno.
Efectos secundarios

Normalmente, las personas obtienen suficiente cobre en los alimentos que consumen. La enfermedad de Menkes (síndrome del cabello ensortijado de Menkes) es un trastorno muy poco común del metabolismo del cobre que está presente antes del nacimiento y ocurre en bebés de sexo masculino.

La falta de cobre puede llevar a que se presente anemia y osteoporosis.

Deficiencia de cobre


Si bien una deficiencia de cobre severa es poco común, se ha observado en casos especiales. Estas condiciones médicas especiales incluyen diarrea crónica, enfermedad celíaca y enfermedad de Crohn que presentan una disminución de la absorción de cobre lo que conduce a una deficiencia de este mineral.

Como hemos nombrado anteriormente, el cobre participa en muchas funciones, por lo que una deficiencia del mismo se evidencia con múltiples síntomas, como ser:

anemia: inducida por deficiencia de hierro (existe un defecto en la movilización del hierro hacia la sangre debido a una deficiencia de la enzima ceruloplasmina, dependiente de cobre para su funcionamiento)

neutropenia: existe un número disminuido de glóbulos blancos (neutrófilos), lo que conduce a una mayor susceptibilidad a infecciones

- Osteoporosis

- Ruptura de vasos sanguíneos

- Problemas articulares

- Alteraciones en el sistema nervioso

- Pérdida de pigmentación en cabellos y piel

- Fatiga

- Debilidad

- Pobre función tiroidea

- Arritmia cardíaca

- Retardo en el crecimiento (niños)



Quiénes tienen mayor riesgo de deficiencia de cobre?

- infantes prematuros con bajo peso al nace

- infantes con diarrea crónica

- infantes con malnutrición

- individuos con síndromes de malabsorción: enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, síndrome de intestino corto

- individuos con nutrición parenteral

- individuos con fibrosis quística

Dosis diaria recomendada de Cobre


En la siguiente tabla se establece la ingesta adecuada de cobre según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.

Edad	Hombres (mcg/día)	Mujeres (mcg/día)
0-6 meses	200	200
7-12 meses	220	220
1-3 años	340	340
4-8 años	440	440
9-13 años	700	700
14-18 años	890	890
19 años y más	900	900
embarazo		1000
lactancia		1300

Toxicidad por Cobre

El cobre es tóxico en grandes cantidades. Un trastorno hereditario muy raro, la enfermedad de Wilson, ocasiona depósitos de cobre en el hígado, el cerebro y otros órganos. El aumento de cobre en estos tejidos conduce a hepatitis, problemas renales, trastornos cerebrales y otros problemas.


En general, la toxicidad con cobre es muy rara en la población mundial.
Se ha comprobado una toxicidad aguda con cobre por contaminación de bebidas que habían sido almacenadas en contenedores con cobre en su estructura como así también por el suministro de agua contaminada (con más cantidad de cobre recomendada por litro).

Ciertas personas que sufren de desórdenes genéticos que afectan el metabolismo del cobre (toxicidad idiopática por cobre, cirrosis de la infancia) pueden presentar riesgos de toxicidad ante la menor ingesta de cobre.

Síntomas de toxicidad aguda de cobre:

- Dolor abdominal

- Calambres estomacales

- Náusea y vómitos

- Diarrea

- Daño hepático severo

- Fallo renal

- Coma y muerte en casos muy severos


Con el fin de evitar o disminuir los efectos adversos es que se han establecido los valores de ingesta máxima tolerable de calcio según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) tanto para niños y adultos.

Edad	Hombres (mcg/día)	Mujeres (mcg/día)
0-6 meses	ND	ND
7-12 meses	ND	ND
1-3 años	1000	1000
4-8 años	3000	3000
9-13 años	5000	5000
14-18 años	8000	8000
19 años y más	10000	10000
embarazo		10000
lactancia		10000

Interacción del cobre con otros nutrientes:

Zinc: la ingesta excesiva de zinc puede disminuir la absorción de cobre en adultos. Con ingesta excesiva nos referimos al consumo de suplementos de zinc de 50 mg/día o más durante largos períodos. Altas dosis de zinc aumenta la síntesis de la metalotioneína, una proteína presente en células intestinales. Esta proteína atrapa a ciertos metales, entre ellos el cobre, ya que tiene gran afinidad por el mismo y previene la absorción de los mismos ya que los retiene en las células intestinales y no pueden pasar a la circulación.

Hierro: altas dosis de hierro puede interferir en la absorción de cobre en los infantes. Se ha comprobado que los niños que se alimentan con leche de fórmula que contenía bajas concentraciones de hierro, absorbían mas cobre que aquellos niños alimentados con leche de fórmula con alto contenido de hierro.

Fuentes naturales de cobre
Los alimentos que más cantidad de cobre contienen son el hígado, riñón, mollejas y otras vísceras. También se encuentra en carnes, cereales integrales, frutas secas, frutos de mar, cacao y legumbres.
El cobre también está en forma de suplementos como óxido cúprico, sulfato de cobre, gluconato de cobre y quelatos de aminoácidos de cobre

Alimento	Porción	Cobre (mcg)
hígado (vacuno), cocido	80 g	11800
semillas de sésamo	1 taza(144 gr)	5868
Ostras	85 g	4800
cacao en polvo, sin azúcar	1 taza (85 gr)	3258
Nueces	1 taza (140 gr)	3040
frijoles rojos, sin cocinar	1 taza (185 gr)	1840
garbanzos, sin cocinar	1 taza (200 gr)	1694
cacahuates, maníes	1 taza (145 gr)	1625
almendras, tostadas, sin sal	1 taza (150 gr)	1500
quinoa, sin cocinar	1 taza (170 gr)	1000
lentejas, sin cocinar	1 taza(190 gr)	996
champiñones, blancos	1 taza (160 gr)	786
puré de tomate, enlatado	1 taza (250 gr)	718
aguacate (palta)	1 taza (230 gr)	715
porotos de soja, hervidos	1 taza (170 gr)	700
patata, cocida con cáscara	1 unidad (200 gr)	675
batata, boniato, cocida	1 taza (200 gr)	320
espinaca, cocida	1 taza(180 gr)	313
cereales, tipo All-bran	1/2 taza(30 gr)	322
pasta seca, macaron	1 taza(100 gr)	303
arroz, blanco, cocido	1 taza (205 gr)	148
Dátiles	� taza(70 gr)	150
Kiwi	1/2 taza(90 gr)	135

Referencias: mcg (microgramos)
Fuente para la tabla: USDA-Office of Dietary Supplements (United States Department of Agriculture)



http://www.zonadiet.com/nutricion/cobre.htm

http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/micronutrientes/minerales/cobre-1836

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002419.htm

Trumbo P, Yates AA, Schlicker S, Poos M. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. J Am Diet Assoc. 2001 Mar;101(3):294-301.



Mason JB. Vitamins, trace minerals, and other micronutrients. In: Goldman L, Ausiello D, eds. Cecil Medicine. 24th ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2011:chap 225.

CINC

El cinc (Zn) es un micromineral que participa en más de 200 reacciones químicas a nivel celular. Está implicado en prácticamente todos los sistemas de mantenimiento y regulación corporal.

Existen determinadas sustancias catalogadas como antinutritivas, ya que influyen negativamente en el aprovechamiento de determinados nutrientes, como son los fitatos, contenidos en cereales integrales y leguminosas, que reducen la utilización del cinc.

Más del 85% del total de zinc presente en nuestro organismo se deposita en los músculos, huesos, testículos, cabellos, uñas y tejidos pigmentados del ojo.
Se elimina principalmente en las heces a través de secreciones biliares, pancreáticas e intestinales.

El requerimiento diario va desde los 2 a 10 mg. diarios y se encuentra mayormente en productos de mar, carnes y lácteos, aunque también en frutos secos y cereales fortificados. Su dosis diaria es cubierta naturalmente en una alimentación normal.

Funciones

El zinc se encuentra en las células por todo el cuerpo. Es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario) trabaje apropiadamente. Juega un papel en la división y crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos.

El zinc también es necesario para los sentidos del olfato y del gusto. Durante el embarazo, la lactancia y la niñez, el cuerpo necesita zinc para crecer y desarrollarse apropiadamente.

Una reciente información a raíz de una revisión por expertos sobre los suplementos de zinc mostró que:

- Cuando se toma durante al menos 5 meses, el zinc puede reducir el riesgo de enfermarse de resfriado común.

- Empezar a tomar suplementos de zinc al cabo de 24 horas después de que los síntomas del resfriado empiezan puede reducir su duración y hacer que éstos sean menos intensos.
Fuentes naturales de Zinc


El zinc se encuentra en una amplia variedad de alimentos. La absorción de zinc es mayor si este proviene de proteínas animales que de proteínas vegetales.

- Alimentos de origen animal:
Las carnes, el pescado, yema de huevo, carne de cordero, hígado, ostras, aves, sardinas, mariscos.

- Alimentos de origen vegetal:
levadura de cerveza, algas, legumbres, setas, nueces de pecán, lecitina de soja, soja, cereales integrales.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de Zinc en miligramos (mg.) contenida en una porción de alimento.

Alimento	Porción	Zinc (mg)
Ostras	85 gr. (6 medianas)	76
Cereales fortificados con 100% zinc	3/4 taza (30 gr.)	15
Carne de vaca (80% magra)	100 gr.	6.2
Carne de cerdo, magra	100 gr.	2.9
Carne de pollo, pata	1	2.7
Carne de pavo	100 gr.	3.1
Garbanzos, cocidos	1 taza (160 gr.)	2.5
Yogur, sin sabor, descremado	100 gr.	1
Queso suizo	30 gr.	1.2
Frijoles/judías/habas, cocidas	1 taza (170 gr.)	1.8
Leche, descremada	1 taza (240 ml)	1
Almendras	30 gr.	1
Nueces	30 gr.	1

Efectos secundarios

Los síntomas de la deficiencia de zinc abarcan:

- Infecciones frecuentes.

- Hipogonadismo en los hombres.

- Pérdida de cabello.

- Inapetencia.

- Problemas con el sentido del gusto.

- Problemas con el sentido del olfato.

- Llagas en la piel.

- Crecimiento lento.

- Dificultad para ver en la oscuridad.

- Heridas que tardan mucho tiempo para sanar.

Los suplementos de zinc en grandes cantidades pueden causar diarrea, cólicos abdominales y vómitos, generalmente en el lapso de 3 a 10 horas después de su ingestión. Los síntomas desaparecen en un corto período de tiempo después de suspender los suplementos.

Las personas que utilizan aerosoles nasales y geles que contienen zinc pueden tener efectos secundarios como perder su sentido del olfato.

Dosis diarias recomendadas de zinc


En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de zinc según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos. Los datos están expresados en mg/día (miligramos por día).

Edad	Hombres(mg/día)	Mujeres(mg/día)
0-6 meses	2 (IA)
7-12 meses	3
1-3 años	3
4-8 años	5
9-13 años	8	8
14-18 años	11	9
19-50 años	11	8
>50 años	11	8
embarazo		11-12
lactancia		12-13

La ingesta de zinc recomendada para bebes de hasta 6 meses se basa en la Ingesta Adecuada (IA) que refleja la ingesta promedio de zinc de bebes saludables que se alimentan con leche materna.

Toxicidad


Se pueden presentar casos de toxicidad aguda con ingestas de entre 225 a 450 mg de una sola vez causando los siguientes signos:



- dolor abdominal

- diarrea

- náusea

- vómitos

La toxicidad crónica se da con ingestas diarias de más de entre 150 mg. por un periodo de tiempo prolongado causando:

- Deficiencia de cobre

- Alteración de la función inmune

- Reducción de lipoproteínas de alta densidad (HDL, colesterol bueno)


Con el fin de evitar o disminuir los efectos adversos es que se han establecido los valores de ingesta máxima tolerable de zinc.

edad	Hombre(mg/día)	Mujeres (mg/día)
0-6 meses	4
7-12 meses	5
1-3 años	7
4-8 años	12
9-13 años	23
14-18 años	34
>19 años	40
Embarazo y lactancia < 18 años		34
Embarazo y lactancia >18 años		40

http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/micronutrientes/minerales/cinc-1834

http://www.zonadiet.com/nutricion/zinc.htm

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Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Feb 16;2:CD001364.