El hierro (Fe) es un micromineral importante para la vida, aunque se encuentre en muy poca proporción en el cuerpo humano. Es uno de los minerales que mayores carencias provoca, especialmente entre mujeres en edad fértil, por ello, las necesidades son mayores en mujeres, y es que la carencia de hierro provoca un tipo de anemia concreto.
Existen dos formas químicas de encontrar el hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo. La absorción de hierro hemo es de, aproximadamente, la cuarta parte y este hierro es el que se encuentra en los alimentos de origen animal. La forma no hemo, presente en los alimentos vegetales, se absorbe en muy baja cantidad (3-8%). Este es el principal motivo por el que el consumo de lentejas para mejorar el contenido en hierro no es especialmente adecuado.
La biodisponibilidad del hierro es muy variable según los elementos presentes durante su absorción.
Este micromineral u oligoelemento, interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, como así también en la actividad enzimática del organismo.
Dado que participa en la formación de la hemoglobina de más esta decir que transporta el oxígeno en sangre y que es importante para el correcto funcionamiento de la cadena respiratoria
Las reservas de este mineral se encuentran en el hígado, el bazo y la médula ósea.
Para mejorar la absorción del hierro no hémico siempre es bueno consumir conjuntamente alimentos que contengan vitamina C.
Los inhibidores de la absorción de hierro no hémico son: el té, café, la leche bovina, la clara del huevo, el salvado de trigo y los productos de soya.
La falta de hierro en el organismo puede producir mala síntesis proteica, deficiencia inmunitaria, aumento del ácido láctico, aumento de noradrenalina, menor compensación de enfermedades cardiopulmonares y anemia.
La forma de identificarlo que demuestra carencia de hierro es una menor respuesta al estrés, menor rendimiento laboral, alteración en la conducta y mala regulación térmica.
Las necesidades diarias de hierro son del orden de los 8 a 11 mg./día, requiriendo un 50% adicional las mujeres y los hombres deportistas y hasta doble las mujeres deportistas (20 a 25 mg./día)
Recomendaciones:
- Efectuar una adecuada selección de alimentos.
- Incluir carne en las comidas.
- Incluir fuentes de Vitamina C en cada comida.
- Suprimir grandes cantidades de té o café con las comidas.
- Suprimir cantidades excesivas de ácido acético (vinagre).
Funciones
- Interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en sangre.
- Participa en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo la hemoglobina.
- Forma parte en el proceso de respiración celular y es parte integrante de la mioglobina, almacén de oxígeno en el músculo.
- Tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN, y en la formación de colágeno.
- Aumenta la resistencia a las enfermedades.
- Colabora en muchas reacciones químicas.
Fuentes naturales de Hierro
Las siguientes tablas mencionan los miligramos (mg) de hierro hémico y no hémico presentes en una porción de alimento.
Alimentos con hierro no hémico
|
Alimento
|
Porción
|
Hierro
en mg
(miligramos)
|
|
Cereales,
100% fortificados con hierro
|
¾ taza
(30 gr)
|
18
|
|
Avena,
instantánea, fortificada, preparada con agua
|
1 taza
|
10
|
|
Semilla
de soja, hervidas
|
1 taza
(170
gr)
|
8.8
|
|
Lentejas,
hervidas
|
1 taza
(200
gr)
|
6.6
|
|
Espinaca,
fresca, hervida, escurrida
|
1 taza
(180gr)
|
6.4
|
|
frijoles/judías
, hervidas
|
1 taza
|
5.2
|
|
Espinaca,
enlatada, escurrida
|
1 taza
(215
gr)
|
4.9
|
|
Cereales,
fortificado con 25% de hierro
|
¾ taza
(30 gr)
|
4.5
|
|
Habas,
hervidas
|
1 taza
|
4.5
|
|
Tofu,
crudo, firme
|
½ taza
|
3.4
|
|
Sémola,
blanca, enriquecida, preparada con agua
|
1 taza
|
1.5
|
|
Pasas
de uva, sin semilla
|
½ taza
|
1.5
|
|
Almendras,
pistachos
|
30 gr
|
1.2
|
|
Pan de
harina integral/harina blanca
|
1
rodaja
|
0.9
|
|
Yema de
huevo
|
1
|
0.45
|
Alimentos
ricos en hierro hémico
|
Alimento
|
Porción
|
Hierro
en mg
(miligramos)
|
|
Hígado
de pollo, cocido
|
100 gr
|
12
|
|
Almejas
y otros moluscos, enlatados
|
85 gr
|
23
|
|
Carne
de pavo, cocida
|
145 gr
|
11
|
|
Carne
de vaca, picada 80 % magra
|
100 gr
|
2.5
|
|
Hígado
de vaca, cocido
|
100 gr
|
6.2
|
|
Pollo,
pechuga asada
|
100 gr
|
1.1
|
|
carne
de cerdo, asada
|
100 gr
|
0.9
|
|
Atún,
enlatado en agua
|
100 gr
|
0.9
|
NIVELES BAJOS DE HIERRO
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la deficiencia de hierro se considera el primer desorden nutricional en el mundo. Aproximadamente el 80 % de la población tendría deficiencia de hierro mientras que el 30 % padecería de anemia por deficiencia de hierro.
El desarrollo de la deficiencia de hierro es gradual y el comienzo se da con un balance negativo de hierro es decir cuando la ingesta de hierro de la dieta no satisface las necesidades diarias. Se produce una disminución en el depósito de hierro del organismo pero los niveles de hemoglobina permanecen normales.
La anemia por deficiencia de de hierro (anemia ferropénica) es un estado avanzado en la disminución del hierro. Aquí los niveles de hemoglobina se encuentran por debajo de lo normal.
Absorción y factores que afectan la misma
Un adulto sano absorbe aproximadamente entre 10% y 15% del hierro de la dieta. Pero dicha absorción estará influenciada por diferentes factores que pueden favorecerla o disminuirla.
Así mismo depende del tipo de hierro que se consuma. La absorción de hierro hémico es del 15% al 35% y no es significativamente afectada por la dieta. Contrariamente la absorción del hierro no hémico es del 2% al 20% y tiene gran influencia de otros componentes de la dieta.
El cuerpo humano almacena algo de hierro para reemplazar el que se pierde. Sin embargo, los niveles bajos de este elemento durante un período de tiempo prolongado pueden llevar a que se presente anemia ferropénica. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la deficiencia de hierro se considera el primer desorden nutricional en el mundo. Aproximadamente el 80 % de la población tendría deficiencia de hierro mientras que el 30 % padecería de anemia por deficiencia de hierro.
El desarrollo de la deficiencia de hierro es gradual y el comienzo se da con un balance negativo de hierro es decir cuando la ingesta de hierro de la dieta no satisface las necesidades diarias. Se produce una disminución en el depósito de hierro del organismo pero los niveles de hemoglobina permanecen normales.
Por otro lado la anemia por deficiencia de de hierro (anemia ferropénica) es un estado avanzado en la disminución del hierro. Aquí los niveles de hemoglobina se encuentran por debajo de lo normal.
Absorción y factores que afectan la misma
Un adulto sano absorbe aproximadamente entre 10% y 15% del hierro de la dieta. Pero dicha absorción estará influenciada por diferentes factores que pueden favorecerla o disminuirla.
Así mismo depende del tipo de hierro que se consuma. La absorción de hierro hémico es del 15% al 35% y no es significativamente afectada por la dieta. Contrariamente la absorción del hierro no hémico es del 2% al 20% y tiene gran influencia de otros componentes de la dieta.
Los síntomas abarcan falta de energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, vértigo o pérdida de peso. Las personas que están en peligro de tener niveles bajos de hierro son, entre otras:
- Mujeres menstruantes, en especial si tienen períodos menstruales profusos.
- Mujeres embarazadas o que acaban de tener un bebé.
- Atletas de grandes distancias.
- Personas con cualquier tipo de sangrado en los intestinos (por ejemplo, una úlcera sangrante).
- Personas que donan sangre frecuentemente.
- Personas con afecciones gastrointestinales que les dificultan la absorción de nutrientes de los alimentos.
Los bebés y niños pequeños están en riesgo de presentar niveles de hierro bajos si no reciben los alimentos apropiados. Los bebés que pasan a ingerir alimentos sólidos, deben consumir alimentos ricos en hierro. Los bebés por lo general nacen con suficiente hierro que dura aproximadamente 6 meses y las necesidades adicionales de éste se satisfacen con leche materna. A los bebés que no son amamantados se les debe suministrar suplementos de hierro o leche de fórmula para bebés fortificada con hierro.
Los niños entre 1 y 4 años de edad crecen rápidamente, lo cual consume el hierro del cuerpo. A estos niños se les deben suministrar suplementos de hierro o alimentos fortificados con este elemento. Nota: la leche es una fuente muy pobre de hierro y los niños que la beben en grandes cantidades y evitan otros alimentos pueden desarrollar "anemia por leche". El consumo de leche recomendado es de 2 a 3 tazas por día para niños que están comenzando a caminar.
Los adolescentes son más propensos a presentar bajos niveles de hierro, debido a las tasas rápidas de crecimiento y los hábitos alimentarios incongruentes.
Dosis diarias recomendadas de hierro
En la siguiente tabla se exponen los valores de la ingesta diaria recomendada de hierro según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) tanto para infantes, niños y adultos.
|
Edad
|
Hombres
(mg/día)
|
Mujeres
(mg/día)
|
|
0-6 meses
|
0.27 (IA)*
|
0.27
|
|
7-12 meses
|
11
|
11
|
|
1-3 años
|
7
|
7
|
|
4-8 años
|
10
|
10
|
|
9-13 años
|
8
|
8
|
|
14-18 años
|
11
|
15
|
|
19-50 años
|
8
|
18
|
|
>50 años
|
8
|
8
|
|
Embarazo
|
27
|
|
|
Lactancia
|
9-10
|
|
|
* Los niños recién nacidos y en buen estado de salud cuentan con una reserva de hierro que dura entre 4 a 6 meses. Hasta el momento no existe evidencia disponible para establecer la dosis diaria recomendada desde nacimiento hasta los 6 meses de edad. La ingesta de hierro recomendada para bebes de hasta 6 meses se basa en la Ingesta Adecuada (IA) que refleja la ingesta promedio de hierro de bebes saludables que se alimentan con leche materna. El hierro de la leche materna es bien absorbido por los infantes. Se estima que los infantes utilizan más del 50% del hierro presente en la leche materna comparado con menos del 12% del hierro presenta en la formula. Se recomienda la lactancia materna durante al menos los primeros 6 meses de vida y luego la incorporación gradual de comidas sólidas con contenido de hiero desde los 7 a 12 meses de edad. En caso contrario las fórmulas deben estar fortificadas con hierro (4 a 12 miligramos de hierro por litro). Toxicidad DEMASIADO HIERRO El trastorno genético llamado hemocromatosis afecta la capacidad del cuerpo para controlar la cantidad de hierro absorbido, lo cual lleva a la presencia de demasiada cantidad de este elemento en el cuerpo. El tratamiento consiste en una dieta baja en hierro, ningún suplemento de este elemento y la flebotomía (extracción de sangre) realizada en forma regular. Es improbable que una persona tome demasiado hierro. Sin embargo, los niños algunas veces pueden desarrollar intoxicación por hierro al ingerir demasiados suplementos de este elemento. Los síntomas de esta intoxicación abarcan: - Fatiga - Anorexia - Vértigo - Náuseas - Vómitos - Dolor de cabeza - Pérdida de peso - Dificultad respiratoria - Coloración grisácea de la piel Se puede producir una sobredosis de hierro (toxicidad aguda) en los niños menores de 6 años ante una ingesta accidental de suplementos de hierro dando vómitos , diarrea, dolor abdominal llegando a dificultades respiratorias, coma y muerte. Altas dosis de suplementos de hierro en adultos pueden traer complicaciones gastrointestinales como constipación, nausea, vómitos, diarrea, especialmente si son tomados con el estomago vacío. Existe un alto potencial de tener toxicidad de hierro dado que muy poca cantidad d hierro es excretado por el organismo. Además el hierro tiende a acumularse en los tejidos y órganos cuando sus depósitos están saturados. Los individuos con hemocromatosis pueden desarrollar una sobrecarga de hierro. La hematocromatosis es una enfermedad hereditaria que altera el metabolismo del hierro haciendo que se acumule en grandes cantidades en el organismo a lo largo de toda su vida ocasionando daño a distintos órganos. Los individuos con anemias severas (que no son causadas por deficiencia de hierro) que necesitan trasfusiones de sangre también pueden desarrollar una sobrecarga de hierro. Ante la deficiencia de hierro, la terapia con suplementos de hierro puede ocasionar si: irritación gastrointestinal, nausea, vómitos, diarrea, constipación, heces oscuras. El Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias (Institute of Medicine of the National Academy of Sciences) ha establecido la ingesta máxima tolerable de hierro para individuos sanos. Personas con hemocromatosis hereditaria, con cirrosis hepática y otros problemas hepáticos pierden tener efectos adversos con ingestas menores a éstas. | ||
|
Edad
|
Hombres
(mg/día)
|
Mujeres
(mg/día)
|
|
0-12 meses
|
40
|
40
|
|
1-13 años
|
40
|
40
|
|
14-18 años
|
45
|
45
|
|
>19 años
|
45
|
45
|
|
Embarazo
|
45
|
|
|
Lactancia
|
45
|
http://www.zonadiet.com/nutricion/hierro.htm
http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/micronutrientes/minerales/hierro-1833
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002422.htm
Trumbo P, Yates AA, Schlicker S, Poos M. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, The National Academies, Washington, DC. Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. J Am Diet Assoc. 2001 Mar;101(3):294-301.
Allen RE, Myers AL. Nutrition in toddlers. Am Fam Physician. 2006 Nov 1;74(9):1527-32. Review.
Mason, MB. Vitamins, trace minerals, and other micronutrients. In: Goldman L, Ausiello D, eds. Cecil Medicine. 23rd ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2007: chap 237.
Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association, 2009; Vol. 109: pp 1266-1282.
